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心理健康

考試焦慮如何調整
與考試有關的焦慮緊張狀态主要包括考前焦慮、考中焦慮和考試後焦慮,調整考試焦慮可從如下三個方面入手:

  考前心态調整

  1.保持平和的心态

  (1)不要把考試看得太重,它隻是你最近一段時間學習成果的檢測。嘗試但失敗了所需要的勇氣,并不比嘗試而成功了所需要的勇氣少。

  (2)考試前一天不要過早過晚入睡,易導緻失眠。

  2.給自己積極的心理暗示

  考試時怯場可以通過适當的訓練加以克服,如積極的心理暗示、做深呼吸等。

  考試時的心态調整

  要掌握一定的放松技術:

  1.冥想放松法。在安靜的考場中,回憶過去一件愉快的事情,想得越具體、越生動、越形象越好,或者想象一件令自己稱心如意的事情或畫面,可以是自己沒有經曆過的美好設想。

  2.呼吸放松法。放松地坐在椅子上,雙眼微閉,兩腳着地雙手自然放在膝上,與肩同寬,然後進行腹部深呼吸3—4次。吸氣時用鼻慢慢地吸,先擴張腹部(腹壁隆起),再擴張肺部,吸足氣屏一屏氣,然後同時用鼻與嘴将氣慢慢吐出去,同時使腹壁下陷。

  考後心态調整

  1.适當地宣洩情緒

  (1)寫日記。可以把考試結束後的所思所想記錄在日記裡,這是你在青春期心路曆程上成長的見證。同時,也可以讓你理清思路,認真地總結一下“一模”考試失敗的原因。

  (2)适當地哭泣。心理學家說:“有時候,眼淚是一劑良藥,是不良情緒的宣洩。”

  (3)向朋友(包括長輩)傾訴。向同齡人傾訴煩惱可以喚起情感的共鳴,但建議大家也可适當地選擇向一些年長的朋友傾訴,他們可以給你一些建設性的意見。

  (4)從事自己感興趣的運動。如:到操場上踢足球,甚至到空曠的地方大聲喊幾嗓子宣洩一下等,都會起到放松的效果。

  2.學會轉移自己的情緒

  (1)音樂療法。适當地聽一些柔和明快的音樂可以達到調整情緒的目的,但不要長時間地用來麻痹自己,這樣做不僅達不到調整情緒的目的,還可能會導緻耳膜受損。另外,自彈自唱也是調整情緒的一種方法。

  (2)環境調整法。考試過後,自己的心情不甯時可以散步,到大自然中去走走。

  (3)适當的自我評價。恰當地分析考試失利的主客觀原因。

  (4)從容地面對父母的壓力。“望子成龍”“望女成鳳”都是人之常情,當你感受到這種壓力的時候,可以将你的感激和焦慮明确地告訴父母,讓父母知道他們的關心讓你感到壓力,你不希望他們把你當做小孩子,你已經長大,你已經懂得了中高考的重要性。雖然父母對我們不太理想的考試成績會表現出焦慮,甚至會有一些指責,這也是親人間親情的自然流露。反過來說,你對父母的愛感到壓力,這也是一種愛,一種對父母的愛。

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